Eisenmangel tritt normalerweise nicht über Nacht auf.

Eisenmangel tritt normalerweise nicht über Nacht auf.

Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung etwa 30 Sekunden lang aus und führen Sie den Zirkel 2-3 Mal aus, um sich vollständig aufzuwärmen:

Tabelle 1: Trainingszirkel zum Aufwärmen

Übung

Wiederholungen

Hampelmänner

20

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

fünfzehn

Ausfallschritt mit Ellbogenspann

10 (jedes Bein)

Seitliche Ausfallschritte

10 (jedes Bein)

Bergsteiger

10

Springen und erreichen

6

 

Ein SAQ-Training sollte mit gering intensiven Beweglichkeitsübungen beginnen, die über eine Distanz von ungefähr 10 Metern (oder die volle Breite eines Tennisplatzes) durchgeführt werden. Führen Sie jede der folgenden Übungen 2-3 Mal durch; Gehen Sie die Distanz mit einem Tempo von 50-70% der Höchstgeschwindigkeit zurück und gehen Sie zum Start zurück, um sich aktiv auszuruhen/zu erholen:

Tabelle 2: Beweglichkeitsübung zum Aufwärmen

Übung

High-Knie-Joggen

             Seitliches Mischen

Überspringt

Rückwärts joggen/Rücktritt

 

Sobald ein vollständiges Aufwärmen abgeschlossen ist, ist es an der Zeit, zu den lustigen Dingen überzugehen: Agility-Leiter und Kegelübungen. Wählen Sie einen Platz, der eine ebene, ebene Fläche bietet (für Tennisspieler ist ein Tennisplatz optimal, für Basketballspieler ein Basketballplatz, Fußballspieler ein Fußballfeld usw.). Geschwindigkeit und Beweglichkeit sind eine Herausforderung für das Nervensystem, daher ist es wichtig, zwischen den Sätzen ausreichend Pausen einzuplanen, um eine angemessene Anpassung an das Training zu gewährleisten. Bei Leiterübungen: Einmaliges Durchlaufen der Leiter sollte als eine Wiederholung betrachtet werden, laufe in hohem Tempo durch die Leiter und gehe dann für die nächste Wiederholung zum Start zurück; Führen Sie die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen in einem Satz aus, bevor Sie sich ausruhen. Bei Kegelbohrern: Den Bohrer so schnell wie möglich durchlaufen, die empfohlene Pause einplanen, bevor mit der nächsten Wiederholung begonnen wird.

Tabelle 3: SAQ-Training

Übung

Wiederholungen

Sätze

Ruheintervall

Sechskantbohrer

1

3

45-60 Sekunden

Seitlicher Zickzack

1

3

60-90 Sekunden

Leiterlauf nach vorn

5

3

60 Sekunden

Seitlicher Leiterlauf

5

3

60 Sekunden

Lauf in mehrere Richtungen

5

3

60 Sekunden

 

Dies ist ein grundlegendes SAQ-Training, das Ihnen jedoch helfen sollte, Ihre Fitness und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Tennis zu genießen (und darin wettbewerbsfähig zu sein). Wenn Sie sich mit den Übungen des Workouts wohler und vertrauter fühlen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie mehr Wiederholungen oder mehr Sätze ausführen; Es wird jedoch empfohlen, zwischen den Übungen ausreichend Ruhepausen einzuplanen, um das Risiko einer Überbeanspruchung zu minimieren. 

Das SAQ-Training belastet Ihre Muskeln stark, achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings eine ausreichende Abkühlung mit den folgenden Dehnübungen durchführen:

Tabelle 4: Abkühlen

Strecken

Länge der Zeit

# Mal

Wadendehnung

30 Sek. halten

2-3 (jedes Bein)

Krieger 1

30 Sek. halten

2-3 (jede Seite)

Statische Ausfallschrittdehnung

30 Sek. halten

2-3 (jede Seite)

Modifizierte Hürdenstrecke

30 Sek. halten

1-2 (jede Seite)

 

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wäre es hilfreich, mit einem ACE-zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der den ACE Sports Conditioning-Workshop besucht hat. Wenn Sie jedoch extrem motiviert sind und sich wohl fühlen, dieses Workout mindestens zweimal pro Woche in Kombination mit Ihrem Tennisunterricht alleine zu machen, sollten Sie in kürzester Zeit wieder in Wettkampfform sein. Egal wie alt Sie sind, Sie können Ihre sportlichen Fähigkeiten in jedem Alter verbessern, wenn Sie den entsprechenden Intensitätsverlauf einhalten und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe einplanen.

Sie schlafen gut, fühlen sich aber oft müde, erschöpft oder träge? Können Sie sich nicht konzentrieren oder haben Sie Kurzatmigkeit? Wenn Sie häufig unter einem oder allen der oben genannten Symptome leiden, können Sie an einer Eisenmangelanämie leiden. Ob Sie ein Spitzensportler oder ein Wochenendkrieger sind, regelmäßige körperliche Aktivität birgt ein erhöhtes Risiko, anämisch zu werden. Anämie betrifft eine von fünf Frauen im gebärfähigen Alter und tritt häufig bei Vegetariern oder Veganern auf, die keine eisenreichen Lebensmittel zu sich nehmen. 

Was Eisen für den Körper tut 

Eine ausreichende Eisenversorgung ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und für eine gesunde Immunfunktion. Die Eisenmangelanämie ist weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen. 

Eisen spielt im Körper mehrere Rollen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff von der Lunge in das Gewebe transportiert. Als Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, unterstützt es den Stoffwechsel. Eisen wird auch für Wachstum, Entwicklung und normale Zellfunktionen benötigt. 

Gesunde Erwachsene haben normalerweise 3 bis 4 mg Eisen in ihrem Körper gespeichert, meist als Hämoglobin. Der Rest wird als Ferretin oder Hämosiderin in Leber und Milz, im Knochenmark und als Myoglobin in den Muskeln gespeichert. Normalerweise verlieren wir eine kleine Menge Eisen über Urin und Kot sowie über den Magen-Darm-Trakt und Schweiß. Sportler haben ein höheres Risiko für Eisenverlust aufgrund des erhöhten Schweißvolumens und durch die Hämolyse des Fußes. Verluste sind auch bei menstruierenden Frauen größer. 

Nahrungsquellen von Eisen 

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, das heißt, Sie müssen es über die Nahrung aufnehmen, da Ihr Körper es nicht selbst herstellt. Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. 

Hämeisen kommt in tierischen Proteinen wie Rind, Schwein, Huhn, Lamm und Fisch vor. Häm-Eisen hat mit etwa 14 bis 18 Prozent eine höhere Bioverfügbarkeit als Nicht-Häm-Eisen und ist in Gegenwart von Vitamin C erhöht. 

Nicht-Häm-Eisen kommt in Gemüse, Eiern, Nüssen, Bohnen und angereichertem Getreide vor. Sowohl das Vorhandensein von Vitamin C als auch von Häm-Eisen kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um etwa 5 bis 12 Prozent erhöhen. Aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen haben Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für eine Eisenmangelanämie und sollten mit einem Ernährungsexperten zusammenarbeiten, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der die Eisenaufnahme maximiert. 

Calcium kann die Aufnahme von Häm- und Nicht-Häm-Eisen beeinträchtigen. Eine sorgfältige Planung wird empfohlen, damit diese Lebensmittel zu separaten Mahlzeiten verzehrt werden. 

HÄM-EISEN-LEBENSMITTEL

OHNE HÄM EISENLEBENSMITTEL

Rindfleisch

Spinat

Lamm

weiße Bohnen

Hähnchen

Angereicherte Getreidekörner

Truthahn

Linsen

Schweinefleisch

Tofu

Meeresfrüchte

Kidneybohnen

Austern

Dunkle Schokolade

 Wie viel Eisen brauchen Sie?

 Der Eisenbedarf variiert je nach Lebensphase. Kinder haben andere Bedürfnisse als Erwachsene und Frauen brauchen mehr als Männer. Frauen, die schwanger sind, haben aufgrund des erhöhten Blutvolumens und der Produktion von roten Blutkörperchen ein hohes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln. 

Die folgende Tabelle zeigt den Eisenbedarf gesunder Menschen. Der Eisenbedarf ist bei Sportlern 1,3 bis 1,7 mal höher und bei Vegetariern ist der Eisenbedarf 1,8 mal höher. 

Kinder 4-8 Jahre

10 mg

Kinder 9-13 Jahre

8 mg

Erwachsene Frauen 19-50 Jahre

18 mg

Erwachsene Männer 19-50 Jahre

8 mg

Schwangere Frau

27 mg

Stillende Frauen

9 mg

Sind Sie gefährdet für eine Eisenmangelanämie?

Die folgenden Gruppen haben das höchste Risiko, eine Anämie zu entwickeln:

Schwangere Frau

Während der Schwangerschaft erhöhen sich das Blutvolumen und die Produktion roter Blutkörperchen, um den wachsenden Fötus zu unterstützen. Eisenmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Mütter- und Säuglingssterblichkeit, Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht. 

Säuglinge und Kinder

Frühgeborene oder Babys mit niedrigem Geburtsgewicht haben aufgrund ihres schnellen Wachstums einen höheren Eisenbedarf. Bei reifen Neugeborenen besteht normalerweise kein Risiko für einen Eisenmangel, bis sie feste Nahrung zu sich nehmen, und zu diesem Zeitpunkt kann eine ausgewogene Ernährung den Eisenspiegel normal halten. 

Personen mit starken Monatsblutungen oder häufig Blutspenden

Frauen mit starker Regelblutung sowie Menschen, die häufig Blut spenden (alle acht Wochen), haben aufgrund der Erschöpfung der Eisenspeicher ein hohes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln. Eine Eisenergänzung wird oft empfohlen, um das Eisen auf ein normales Niveau anzuheben. 

Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder die sich einer Magen-Darm-Operation unterziehen

Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Geschwüre und Magen-Darm-Operationen erhöhen alle das Risiko für eine Eisenmangelanämie, da die Erkrankungen Eisenmalabsorption oder vermehrte Blutungen verursachen. 

Menschen mit Krebs

Bis zu 60 Prozent der Patienten mit Dickdarmkrebs haben zum Zeitpunkt der Diagnose eine Eisenmangelanämie aufgrund von Blutverlust. Anämie ist bei anderen Krebsarten aufgrund einer Chemotherapie-induzierten Anämie und einer Anämie bei chronischen Erkrankungen häufig. 

Vegetarier und Veganer

Lebensmittel, die kein Häm-Eisen enthalten, die den Großteil einer vegetarischen oder veganen Ernährung ausmachen, haben eine geringere Bioverfügbarkeit als Häm-Eisen-haltige Lebensmittel. Darüber hinaus können Phytate, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen. Der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln hilft, die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen. 

Ausdauersportler

Eisen geht sowohl im Schweiß als auch durch die Fußtritthämolyse verloren, das ist das wiederholte Aufschlagen der Ferse auf dem Boden, das einen Verlust der roten Blutkörperchen verursacht. Eisen kann auch durch Magen-Darm-Blutungen verloren gehen, die bei anstrengendem Training häufig sind. 

Dialysepatienten  

Dialysepatienten mit einer Nierenerkrankung verlieren während der Dialyse eine geringe Menge Blut. Außerdem ist Eisen bei einer Nierendiät normalerweise begrenzt und viele Medikamente können Eisen schnell verbrauchen oder seine Aufnahme verhindern. 

Mangelerscheinungen

Symptome eines Eisenmangels können auch Symptome eines Übertrainings nachahmen. Sportler sollten mit entsprechenden Laboruntersuchungen ordnungsgemäß untersucht werden, um festzustellen, ob Eisenmangel die Ursache der Symptome ist, die Folgendes umfassen:

KurzatmigkeitKalte HändeSchneller HerzschlagWunden am MundwinkelBrüchige und löffelförmige Nägel oder HaarausfallChronische MüdigkeitHäufige VerletzungenWiederkehrende KrankheitVerlust von Ausdauer und Kraft beim Training

Eisenmangel tritt normalerweise nicht über Nacht auf. Eine Kombination aus schlechter Nahrungsaufnahme und Aktivität zwingt den Körper, seine Eisenspeicher anzuzapfen, wodurch sie aufgebraucht werden. Erschöpfte Reserven führen dazu, dass der Körper kleinere rote Blutkörperchen bildet, die weniger Hämoglobin enthalten. Niedrigere Hämoglobinwerte bedeuten, dass weniger Sauerstoff in das Gewebe gelangt. Blutuntersuchungen sollten in der Lage sein, eine Eisenmangelanämie genau zu diagnostizieren. 

Zu viel Eisen? 

Erwachsene mit einem normalen Magen-Darm-System haben ein geringes Risiko einer Eisenüberladung. Erwachsene kaukasische Männer, die eine Mutation im Gen für Hämochromatose aufweisen, sind jedoch einem Risiko für eine Eisenüberladung ausgesetzt. Einer von 10 hat eine Mutation im Gen und 4,4 von 1.000 tragen zwei Mutationen für das Gen und haben Hämochromatose. Zu den Symptomen einer Eisenüberladung gehören Leberzirrhose, hepatozelluläres Karzinom, Herzerkrankungen und eine eingeschränkte Pankreasfunktion. Die Behandlung umfasst eine Chelat-Therapie und es wird empfohlen, Eisen- und Vitamin-C-Ergänzungen zu vermeiden. 

Sollten Sie ein Eisenpräparat einnehmen? 

Wenn bei Ihnen eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde und Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genügend Eisen über Ihre Nahrung aufnehmen können, kann eine Ergänzung angebracht sein. Es gibt nicozero in apotheke viele Formen von Eisenpräparaten auf dem Markt, aber viele verursachen Magen-Darm-Beschwerden und Verstopfung. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die als „langsames Eisen“ oder „sanftes Eisen“ vermarktet werden und Eisenbisglycinat enthalten, eine Form, die besser absorbiert wird und schonender für Ihr Verdauungssystem ist. 

Für jeden, der auf der Mission ist, Gewicht zu verlieren oder sich einfach nur gesünder zu ernähren, ist es wichtig, seine aktuellen Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen. Der Artikel des American Council on Exercise, ein tägliches Ernährungsprotokoll zu führen, könnte Ihre Geheimwaffe für den Gewichtsverlust sein, erklärt Ihnen, warum Ernährungsprotokolle so wichtig sind, und bietet Links zu einigen hervorragenden Online-Programmen, die Ihnen dabei helfen. Hier beschreiben wir fünf Schritte, um die Art von Lebensmitteltagebuch zu führen, die Ihnen den maximalen Nutzen bringt.

Schritt 1. Vorbereiten

Ein Nahrungsprotokoll hat einen dreifachen Zweck: (1) Aufzeichnung der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme und der Faktoren, die die Aufnahme beeinflussen; (2) beurteilen Sie die Qualität Ihrer Ernährungsgewohnheiten; und (3) bewerten Sie, wie Ihre Ernährung im Vergleich zu einer idealen Ernährung abschneidet. Der erste Schritt zu einem guten Protokoll besteht darin, vorauszuplanen, wie Sie dieses Ziel am besten erreichen. Beginnen Sie mit der Auswahl eines Aufnahmesystems. Mehrere mögliche Online-Optionen werden im Food-Log-Artikel erwähnt. Darüber hinaus sind Supertracker.usda.gov und choosemyplate.gov  ebenfalls nützliche Ressourcen. Die meisten bieten ein Ernährungstagebuch sowie eine Datenbank, in die Sie Ihre Aufnahme eingeben können, um die Qualität Ihrer Ernährung zu beurteilen. Neben der Aufzeichnung Ihrer Essgewohnheiten ist es auch hilfreich, ein Protokoll zu haben, das Sie dazu auffordert, auf einer Skala von 1 zu notieren, zu welcher Tageszeit, wo Sie beim Essen waren, in welcher Stimmung Sie waren und wie hungrig Sie waren (hungrig) bis 10 (völlig voll bis zum Unwohlsein). Diese zusätzlichen Informationen helfen Ihnen, Muster von nicht-hungerbedingtem Essen zu erkennen (z. B. wenn Sie dazu neigen, zu essen, wenn Sie sich langweilen, depressiv sind, mit Freunden abhängen usw.) und andere Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren. Schließlich, bevor Sie mit Ihrem Ernährungstagebuch beginnen, überlegen Sie, was Sie als „ideale“ Ernährung bezeichnen. Versuchen Sie beispielsweise, Ihre Herzgesundheit zu optimieren und eine mediterrane Diät einzuhalten? Haben Sie hohen Blutdruck und möchten mit der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) beginnen? Wollen Sie einfach nur eine allgemein gesunde Ernährung, wie sie von den Ernährungsrichtlinien und MyPlate empfohlen wird?  

Schritt 2. Aufnahme aufzeichnen

Der beste Weg, um eine gute Vorstellung von Ihrer üblichen Aufnahme zu bekommen, besteht darin, alles, was Sie essen oder trinken, an zwei „typischen“ Wochentagen und einem Wochenendtag aufzuzeichnen. Ein „typischer“ Tag ist ein Tag, der Ihrem gewohnten Tagesablauf möglichst nahe kommt. Von dem Moment an, in dem Sie aufwachen, bis zu dem Moment, an dem Sie schlafen gehen, verpflichten Sie sich, alles, was Sie essen, wenn möglich bis auf die Tassen und Unzen aufzuzeichnen. Ja, dies ist ein äußerst mühsamer Prozess und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie keinen Snack oder eine zusätzliche Portion während einer Mahlzeit zu sich nehmen, nur damit Sie es nicht aufschreiben müssen. Damit Ihr Essensprotokoll jedoch nützlich ist, müssen Sie sehr detailliert und spezifisch sein. Wenn Sie zum Beispiel zum Frühstück eine Schüssel Müsli mit Milch und einer Banane essen, messen Sie tatsächlich die Menge an Müsli und Milch ab, die Sie verwenden. Ist die Banane klein, mittel oder groß? Was für Getreide? Hast du Zucker hinzugefügt? Wie viel? Die meisten Programme, die Sie später zur Auswertung Ihrer Aufnahme verwenden würden, verfügen über eine ziemlich große Datenbank, in die Sie diese Informationen eingeben können, um eine Nährwertanalyse zu erhalten. Sie können jedoch feststellen, dass Sie in einem Restaurant oder bei Freunden essen gehen und nicht genau wissen, was oder wie viele Kalorien Sie gegessen haben. Viele Restaurants bieten auf Anfrage Nährwertinformationen an und Ihre Freundin ist möglicherweise bereit, Ihnen ihre geheimen Zutaten mitzuteilen, wenn Sie sie fragen. Um die besten Ergebnisse für Ihr Nahrungsprotokoll zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme so gut wie möglich an ein in der Datenbank verfügbares Nahrungsmittel anzunähern. Seien Sie sich bewusst, dass die Analyse, egal wie sorgfältig Sie sind, nicht zu 100 Prozent genau sein wird. Kein Problem. Ihr Ziel ist es, sich ein möglichst genaues Bild von Ihren üblichen Essgewohnheiten zu machen, da Sie wissen, dass eine tägliche Fluktuation von ein- bis zweihundert Kalorien und der inhärente Fehler bei der Verwendung eines Ernährungsprotokolls unvermeidlich sind.

Schritt 3. Beurteilen Sie die Qualität Ihrer Ernährung

Sobald Sie Ihre drei Tage der Nahrungsaufnahme eingegeben haben, sollte Ihnen das von Ihnen gewählte Computerprogramm eine Zusammenfassung Ihrer Essgewohnheiten geben, einschließlich Kalorien, Gramm Fett und einer Vielzahl anderer Informationen, wie z. B. die Anzahl der Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.