Keskenduge rasvavaba või madala rasvasisaldusega (1%) piima ja muude piimatoodete joomisele.

Keskenduge rasvavaba või madala rasvasisaldusega (1%) piima ja muude piimatoodete joomisele.

Lisaks vedelike täiendamisele aitab see tava hoida teie keha töös tipptasemel ja aitab kaasa teie treeningute üldisele edule.

Kui tagate, et teie keha saaks õigel ajal optimaalseid toitaineid, võib see tõhustada treeninguid ja vähendada taastumisaega. Ja kuigi on olemas standardsed toitumiseesmärgid, võib individuaalne taluvus ja seedeprobleemid treeninguaegadel erineda. Katsetage veidi, et näha, mis aitab teil end paremini tunda ja anda endast parima.

Kõrge kolesteroolitase, tuntud kui hüperkolesteroleemia, on südame-veresoonkonna haiguste peamine riskitegur. Ameerika Ühendriikides kannatab kõrgenenud kolesteroolitaseme all rohkem kui 105 miljonit inimest (see on peaaegu 50% üle 20-aastastest täiskasvanutest). Isikud, kes on väheliikuvad, ülekaalulised või rasvunud, tarbivad kõrge küllastunud rasvasisaldusega dieeti, kelle perekonnas on esinenud kõrge kolesteroolisisaldust ja/või kes on keskealised või vanemad, on eriti suures hüperkolesteroleemia ja sellest tulenevate kardiovaskulaarsete tüsistuste tekkerisk. Hea uudis on see, et kolesterooli taset saab parandada väikese TLC-ga; see tähendab terapeutilisi elustiili muutusi.

Elustiili muutused on esimene samm kolesteroolitaseme alandamiseks

Tegelikult soovitab riiklik kolesterooliharidusprogramm (NCEP) kõigil inimestel, kelle LDL-kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin – see on “halb” kolesterool) >100 mg/dl, rakendada kolesteroolitaseme vähendamiseks TLC-d. Mõned neist isikutest hakkavad ka kolesterooli alandavaid ravimeid võtma, kui LDL-i sihttaset ei saavutata pärast kuuenädalast elustiili muutust. NCEP kolesterooli juhised leiate kaasasolevast tabelist.

TLC koosneb südamele tervislikest toitumisvalikutest, kehakaalu vähendamisest ja füüsilise aktiivsuse suurendamisest. Täpsemalt, TLC dieet sisaldab vähe küllastunud rasvu (

Parandage treeninguga kolesterooli taset

Kolesteroolitaseme tõstmiseks treeningprogrammi alustamisel:

Leppige kokku oma arstiga, et teha kindlaks oma üldine kardiovaskulaarne tervislik seisund. Teie arst võib soovida teha rohkem vereanalüüse ja/või astmelist koormustesti koos EKG-ga (jooksulindi stressitest), et teha kindlaks teie risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.Püüdke olla füüsiliselt aktiivne enamikul, kui mitte kõigil nädalapäevadel, vähemalt 30 minutit. Veelgi parem, kui olete füüsilise tegevuse oma igapäevaellu integreerinud, proovige suurendada aktiivsust vähemalt ühe tunnini päevas. Paljud uuringud on näidanud, et kolesteroolitaseme parandamisel on oluline just treeningu kestus, mitte treeningu intensiivsus või füüsilise vormi paranemise ulatus.Valige mõõduka intensiivsusega harjutused, nagu kõndimine, ujumine, kõndimine-sörkimine või jalgrattasõit. “Mõõduka” intensiivsusega treenides peaksite higistama ja tundma end kergelt tuulispasuna, kuid suutma siiski rääkida. Suure intensiivsusega treening ei paku kolesteroolitaseme parandamisel suuremat kasu. Lihasmassi säilitamiseks osalege raskuste tõstmise või vastupidavustreeningu harjutustes vähemalt kahel päeval nädalas. Täiskasvanud vanuses 50+, kes ei tee regulaarselt vastupanu treenivaid harjutusi, kaotavad aastas umbes 1/4 naela lihasmassi. Vähem lihasmassi tähendab ainevahetuse vähenemist. Ja ainevahetuse aeglustumine toob kaasa kaalutõusu.

Pidage meeles, et regulaarne kehalise aktiivsuse programm, tervislikud toitumisvalikud ja ülekaaluliste või rasvunud inimeste kehakaalu vähendamine on optimaalse kolesteroolitaseme saavutamiseks üliolulised. Kui need elustiili muutused vastu võetakse, väheneb eluaegse sõltuvuse risk kolesteroolitaset langetavatest ravimitest järsult. Samuti väheneb järsult risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Ja võimalus parandada füüsilist vormi ja üldist tervist, suurendada psühholoogilist heaolu ja kõrget elukvaliteeti tõuseb plahvatuslikult. Kui soovite abi oma kolesteroolitaseme kontrollimisel, pöörduge lähima ACE-sertifikaadiga fitness-professionaali poole.

Riiklik kolesterooliharidus

Täiskasvanute ravi programm

III paneeli juhised*

Üldkolesterool

200–239 Piiri kõrge > 240 Kõrge

LDL kolesterool

100–129 optimaalse lähedal 130–159 piiril kõrge 160–189 kõrge> 190 väga kõrge

HDL kolesterool

>60 kõrge (annab teatud kaitset südamehaiguste eest)

Triglütseriidid

150–199 Piiri kõrge 200–499 Kõrge> 500 Väga kõrge

*Kõik väärtused on väljendatud milligrammides detsiliitri kohta (mg/dl).†

Lisaressursid

American Heart Association Medline PlusNational Lung and Blood Institute Riiklik tervise- ja toitumisuuringu uuringWebMD

PDF-i eelvaade

Kas tunnete, et olete samade soovimatute kilode kaotamise ja juurdevõtmise teerullil? Kui jah, siis te pole üksi. Enamik inimesi teie olukorras on kaotanud loenduse selle üle, kui palju dieete, tablette, kokteile ja vidinaid nad on proovinud, lootes lõpuks lõplikult kaalust alla võtta. On aeg lõpetada maagilise ravi otsimine ja õppida, mida on vaja kilode kaotamiseks ja nendest hoidumiseks. Need 7 sammu pakuvad mõttetut lähenemisviisi kehakaalu lõplikuks kaotamiseks:

Saage aru kaalukaotusest. Sellest ei saa teisiti – kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid, kui tarbite. Üks kilo keharasva võrdub 3500 kaloriga. Kui soovite kaotada 1 naela nädalas, peate keskmiselt https://tooteulevaade.top tarbima 500 kalorit päevas. Ideaalis tehakse seda füüsilise aktiivsuse suurendamise ja toitumise mõningase vähendamisega. Mõista, et algul tuleb kaal kiiremini maha, aga siis aeglusta.Arvutage välja oma päevane kalorivajadus. Päevas vajalik kalorite hulk sõltub teie baasainevahetuse kiirusest (BMR). See on kalorite hulk, mida teie keha puhkeolekus kasutab. BMR moodustab ligikaudu 60–75% kõigist päeva jooksul põletatud kaloritest. Arvutage välja oma BMR ja päevane kalorivajadus. Seadke realistlik kaalukaotuse eesmärk. Eesmärk kaotada nädalas mitte rohkem kui 1–2 naela on realistlik ja saavutatav. Suure tõenäosusega saavutatakse suurem ja kiirem kaalukaotus.Määrake oma strateegia. Olenemata sellest, milline on teie kaalukaotuse eesmärk, on parim viis tekitada kalorite defitsiit, vähendades kalorite tarbimist ja suurendades kehalist aktiivsust. Näiteks 500 kalori defitsiidi tekitamiseks päevas vähendage oma dieedist 250 kalorit ja põletage 250 kalorit, tehes teile meeldivat füüsilist tegevust. Kui kaalute konkreetset dieediprogrammi või -režiimi, vaadake meie Fit Facti “10 näpunäidet kvaliteetse kaalulangetamisprogrammi valimiseks”]Otsige viise kalorite vähendamiseks. Mõned soovitused hõlmavad järgmist.Vähendage portsjonite suurustSööge kogu päeva jooksul väiksemaid ja sagedamini eineidVältige hommikusöögi vahelejätmistÄrge jooge oma kaloreid (st sooda, mahl, alkohol, kohv koorega)Asendage tervislikud rasvad ebatervislike küllastunud ja transrasvadegaSöö “Minu taldrik” – sööge rohkem puuvilju, köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahja liha ja häid süsivesikuidOlge kogu nädala jooksul järjekindel, selle asemel, et teatud nädalapäevadel rangemalt dieeti pidadaPõletage rohkem kaloreid liikudes. Eesmärk on 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust nädalas. (link fit facti alustamise treeningplaanile). Jõutreeningu lisamine tõstab ka teie baasainevahetust, nii et põletate rohkem kaloreid isegi puhkades. Pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, kui te pole kindel, kas olete piisavalt terve, et alustada treeningut.

Täiendav ressurss

Ameerika õppuste nõukogu

PDF-i eelvaade

Paljudel meist on töö- ja pereelu tavapärase ajapiiranguga sageli keeruline planeerida tervislikke toite ja suupisteid. Selle tulemusel võime süüa jooksvalt läbi autorestoranide, kaasavõetud einete või isegi puhkeruumi müügiautomaadist – see kõik ei pruugi olla parim valik tervislike ja tasakaalustatud toitude planeerimisel. !

Kuid mõne lihtsa strateegia abil saate hõlpsasti süüa õiget toitu sobivates kogustes.

Järgige MyPlate’i reegleid

Kas mäletate vana toidupüramiidi? USDA võttis kasutusele ameeriklaste toitumisjuhised ja lõi uue kasutajasõbraliku graafika MyPlate, mis aitab meil hallata, mida ja kui palju me sööme. Põhimõisted on järgmised:

Ligikaudu poole taldrikust peaksid moodustama puu- ja juurviljad, neljandiku lahja valgud ja ülejäänud osa peaks sisaldama valitud süsivesikuid.Nautige mis tahes toite, mis teile meeldivad, kuid väiksemates kogustes.Keskenduge rasvavaba või madala rasvasisaldusega (1%) piima ja muude piimatoodete joomisele.Valige täisteraleib ja teraviljad, mitte valge jahu või suhkrustatud sortid. Täisteravilja lagunemine organismis võtab kauem aega, mis aitab hoida veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu. Teisest küljest põhjustavad valgest jahust rafineeritud tooted ja suhkrurikkad teraviljad veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb alati sama kiire langus (või krahh), jättes meid väsinud, näljase ja krõmpsu.Jooge veidi rohkem vett, et tekiks täiskõhutunne. Vesi on võtmeelement, mis aitab teie kehal korralikult töötada, sealhulgas ainevahetuse kiirust.Hoiduge peidetud soola eest. Sool on säilitusaine töödeldud ja valmistoitudes. Nende hulka kuuluvad supid, juustud, külmutatud/karbis valmistatud eelroad ja restorani toidud. Uskuge või mitte, me saame suurema osa oma naatriumist nendest allikatest, mitte sellele, mida raputame oma toidule.

Kergendage

Kas soovite oma kaalu hallata? Proovige neid lihtsaid strateegiaid kodus või liikvel olles.

Mõrkjas: Täisrasvast juustust või koorest valmistatud rasked kastmed on kalorite osas väga tugevad ja võivad muuta teie heade kavatsustega köögiviljataldriku katastroofiks. Eesmärk on kerged kastmed või võib-olla maitsvad ürdid ja vürtsid, et lisada oma toidule eriline maitse.Supireeglid: supid on tavaliselt hea valik ja võivad teid täita vähese kaloriga. Valige puljongipõhised supid, milles on palju köögivilju, mitte koorepõhised suppid, milles on vähe köögivilju. Supid, mis sisaldavad ube või läätsi, on samuti suurepärased võimalused kiudainete tarbimise suurendamiseks ja täiskõhutunde suurendamiseks.Ära söö kõike: millegi maha jätmine on enamiku jaoks keeruline ja nõuab kindlasti harjutamist. Paljud meist mäletavad, et sai lapsepõlves noomida taldrikuid koristamata jätmise eest ja meie söömisharjumused on enamasti tingitud harjumusest. Ja nagu igast harjumusest, nii ka selle murdmine nõuab aega ja järjepidevat pingutust. Kui olete restoranis, on söögi alguses kaasavõetava koti küsimine suurepärane idee. Jaotage lihtsalt pool oma koha jaoks välja ja asetage ülejäänu kotti. See tagab, et sööte ainult poole oma algsest toidukorrast ja annab teile sobiva suurusega portsjoni teise päeva toidukorra jaoks.Sööge oma köögivilju: valige köögiviljad, mis on aurutatud ja maitsestatud sidruni, ürtide või vürtsidega. Mis puutub salatitesse, siis peale juustu on suurem osa kaloreid ka kastmes. Kaste võib siiski võtta, kuid paluge seda küljelt ja kastke iga suutäis, mitte peale kallamist.Suur viimistlus: proovige oma magustoiduks valida midagi, mida saab lisada puuviljadega, näiteks rasvavaba külmutatud jogurt või lahja jäätis. Kui teil on vaja seda šokolaadi vulkaani kooki, on see ideaalne võimalus sõpradega jagada, et nautida maiust murdosa kalorsusega.

Mõnda neist strateegiatest silmas pidades muutub tervislikuma toitumise teele asumine lihtsaks. Lõpuks muutub nende strateegiate rakendamine teie päeva loomulikuks osaks. Pidage meeles, et teil on võimalus oma toidukordi kontrollida; Õige planeerimine on kõik, mida selleks vaja läheb!

Kas otsite lihtsaid, maitsvaid ja toitvaid eineid? Vaadake neid tervislikke retsepte, mis sisaldavad 21 sobivat toitu, mis kaitsevad vähi ja südamehaiguste eest.

Olen kindel, et olete oma treeninguteel reisides korduvalt kohanud sõna “tuum”. Iga fitness-ajakiri, fitness-pro- ja reality-show treener rõhutab selle tähtsust, kuid mis on selle tuum? Miks me peaksime sellega töötama? Ja mis veelgi olulisem, kuidas peaksime tuumaga töötama suurima kasu saamiseks?

Tuum on aastate jooksul määratletud ja uuesti määratletud ning sõltuvalt sellest, milliselt eksperdilt te küsite, võite saada hulgaliselt vastuseid. Kõige tähtsam on märkida, et see on rohkem kui teie kõhulihased. Tuum koosneb paljudest lihastest, mis stabiliseerivad ja liigutavad selgroogu. Mõelge kõikidele lihastele, mis jooksevad mööda selgroogu üles ja alla – ees, taga ja külgedel –, mis aitavad teil painutada, seista, väänata, tõsta, liikuda ja palju muud. Piisab, kui öelda, et see on üsna oluline valdkond, mida oma treeningrutiinis sihtida.

Mõnel juhul on vanad kõhulihaste treeningud, mis lubasid saada teile sellise keskosa, millest olete alati unistanud, endiselt alles – need on lihtsalt ümber nimetatud “põhitreeninguteks”. Mäletate, et tegite lõputult krõksutamist igasugustes asendites? Need on endiselt head harjutused, mida lisada kõhupiirkonnale keskendunud treeningutelt põhitreeningutele üleminekul. Kuid veendumaks, et sihite rohkem kui lihtsalt “ilusaid lihaseid” (need, mida näete kahes tükis) ja et suunata oma tähelepanu esteetikalt funktsioonidele, peate tegema mõned asjad.

1. Aeglustage

Mida aeglasemalt liigute, seda rohkem peavad teie lihased reageerima. Momentum võib teid läbi viia tapvast ab-rutiinist, kuid jääte ilma sügavamast põhifookusest, mis tekib siis, kui võtate iga kordusega aega. Ja kui me sellega tegeleme, pole vaja tuhandeid krõbinaid teha! Kui sooritate õigesti, peaks tüüpiline korduste arv olema sarnane komplektis tehtavate biitsepsi kõveruste arvuga.

2. Kinnitage kõigepealt

Tugistamine on kõigi selgroogu ümbritsevate lihaste kokkutõmbumine, mis ei muuda sinu talje suurust (milline suutäis!). Mõelge vöökoha kokkutõmbamisele, et see mahuks vööauku, mis on tavaliselt liiga pingul. Tehke seda ilma saba alla surumata. Selle tunde leidmiseks on kõige lihtsam püsti tõusta ja seejärel pikali heita. Kui olete südamikuga ühenduse loonud, kinnitage ja seejärel liigutage krõbistades, pöörates tähelepanu sellele, et alaselja ja põranda vahele jääks kogu liikumisulatuse jooksul sama ruum. Ärge muretsege – isegi kui te ei saa sellest õigesti aru, puudutate sügavamat lihaskonda rohkem kui varem.

3. Kasutage väikest palli või BOSU tasakaalutreenerit

Põrand on hea, kuid kui soovite oma vana kooli kõhulihaste harjutusi automaatselt uuendatud põhiliigutusteks muuta, investeerige väikesesse täispuhutavasse palli või BOSU tasakaalutreenerisse. Mõlemad seadmed võivad asuda teie seljaosas, tehes samal ajal krõmpsuvaid variatsioone ja tunnete erinevust kohe! See kõik seisneb selles, et tunnete rohkem kui lihaseid, mis liiguvad teie keha esiosa üles-alla, ja puudutate selgroole lähemal asuvaid sügavamaid lihaseid. 

Kui olete huvitatud tuuma veelgi enam sihtimisest, peate seljast välja tulema ja treenima oma keskosa lihaseid teistmoodi. Järgmine samm on lihtsalt ümberpööramine ja kalduvus. Erinevate plankude lisamine treeningule – kui see on hästi tehtud – on kindel viis oma tuum ergutada. Proovige oma treeningule lisada järgmised harjutused:

Plank

Seda harjutust tehakse sarnaselt tõukeharjutuse “üles” faasiga: hoidke käed otse õlgade all, hoidke oma keha ühel sirgjoonel, ilma et see vajuks või põmmutaks. Planki saab teha kätele, käsivartele, põlvedele või varvastele. Olenemata sellest, millise viisi te valite, käivitatakse hoidmine sama kinnitusega, millest me eespool rääkisime.